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食生活でガンを予防する

食生活でガンを予防する

毎日の食生活とガン発生には、大きな関連があります。それは、戦後の日本人の食生活が欧米化してから、大腸ガンや肺ガン、乳ガンなどの発生率が大きく増えていることからも明らかです。昔ながらの和食の変わりに、肉類や動物性脂肪分の多い食事が増え、それに伴いガンの発生率も急激に上昇したのです。

ガンを予防する食生活とは?

ガン発生の原因の5割は、食事や喫煙、食品添加物など、口を経由するものによると言われます。また、食生活や生活習慣を変えるだけで、ガンになる危険性を3分の2以上も減らすことができるというデータもあります。ガンを予防するためには、まず毎日の食生活の見直しから始めてみましょう。

  • 脂肪分の多い食品を避ける
    脂肪分の多い食品は、さまざまなガン発生の原因になります。ガンを予防するためには、肉類の脂身や赤身などは、できる限り控えるようにしましょう。
    動物性タンパク質を摂るには、脂身のない鶏ささみや魚類、貝類、卵などを利用しましょう。
  • 野菜や果物を多く食べる
    野菜類や果物類に含まれるビタミンA、C、Eには、抗酸化作用や細胞のがん化を防ぐ働きがあります。
    野菜類は、3食に分けて1日最低、淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、芋類100g、果物200gを摂るようにするとガンのリスクを大幅に下げることができます。
  • 食物繊維を含む食品を積極的に食べる
    食物繊維は、消化も吸収もされないため、栄養的には価値がないと考えられてきました。しかし、近年になって腸の働きを促進し、腸の中の善玉菌を増やす働きがあることがわかって来ました。食物繊維を多く摂ればそれだけガンの予防効果が高くなるというわけではありませんが、食物繊維が不足していると大腸ガンのリスクが高くなるといわれています。厚生労働省は、食物繊維の目標摂取量を1日20グラム(成人男性の場合)としています。
  • 食べ合わせに注意する
    魚介類等のアミン類を多く含む食物と、ダイコン、白菜、セロリ、漬け物、肉製品等の亜硝酸塩を多く含む食品を一緒に食べ合わせると、胃ガンなどの発ガンのリスクが高くなるという報告があります。アミン類と亜硝酸塩は、胃の中で化学反応をおこしジメチルニトロソアミンという発ガン物質に生成されてしまうからです。ただし、干し椎茸や冷凍タラなどのチオプロリンという物質が含まれている食品を一緒にとると、発ガン物質の生成が抑えられます。
  • 塩分を摂り過ぎない
    塩分の摂りすぎも胃ガンの発生要因になります。塩分の摂取は、健康な人なら1日10g以内に、高血圧気味の人なら1日8gくらいにおさえましょう。
  • 食品添加物や残留農薬を避ける
    さまざまな種類の食品添加物や野菜・果物についている残留農薬を口に入れると、ガン発生のリスクが高くなります。できる限り避けるようにしましょう。

そのほか、毎日3食をきちんと食べる、こげた食品を避ける、肥満にならないように注意するなども、ガン予防に効果があります。

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